Zkušenosti z výuky z našeho nově otevřeného Swim Studia ukázaly jednu důležitou věc. Dýchání je problém číslo 1 pro nezkušeného plavce. To mě přesvědčilo v tom, že dokud se dýchání nestane rutinou, tak nemá smysl soustředit se na další plavecké dovednosti. Vaše obavy, závodnické srdce a "dušení" nejvíce ovlivňuje vaše dýchání, ne váš záběr. Místo záběru se proto zaměříme na základy dýchání. Když zvládnete tohle, další plavecké dovednosti se naučíte snadno.
Zabezpečení dýchacích cest
Největším zdrojem napětí pro nové plavce je velmi reálný strach, že se jim voda dostane do nosu nebo do dýchacích cest. Nejvíce jsem si toho všiml při učení rovnováhy u plaveckých nováčků. Minimalizování zvedání hlavy je základem pro dobrou rovnováhu. To ale přináší vodu nebezpečně blízko k nosu a ústům. Plavci pak náhle zvedají hlavu, aby se dostali do "bezpečné" vzdálenosti od hladiny. Jakmile to udělají, tak se rovnováha ztratí a jejich pohoda se ztrácí.
Nabízím proto jednoduché kroky, které můžete udělat, abyste se cítili bezpečněji a dostal se k vám všechem vzduch, který potřebujete a přitom minimalizujete nebezpečí, že vdechnete vodu.
1. Nacvičujte dýchání do misky naplněné teplou vodou, jak vidíte na obrázku. Pokud máte zrcátko, které můžete umístit na dno misky, tak jej tam dejte. Potom vyzkoušejte následující:
- Ponořte bradu do vody a nechte jí tam. Pak se nadechujte ústy a vydechujte ústy a nosem. Pozorujte, jak dech vytváří na hladině vlnky. Pokračujte takto cca 30 sekund, dokud to není téměř meditativní.
- Dále, nosem a ústy se lehce dotkněte hladiny a nadechujte se skrze koutky vašich úst. V zrcadle sledujte "skvrny", vzniklé v místech kde se nos a ústa dotýkají vody. Takhle si hrajte asi minutu, dokud vás to skoro nezačně nudit.
- S plaveckými brýlemi ponořte obličej do vody, ústa mějte otevřená, ale nevydechujte. Vnímejte, jak přirozený tlak vzduchu nedovolí vodě natéct do nosu nebo do úst. Když hlavu zvedáte, všimněte si, jak snadno se můžete nadechnout, dokonce i s kapající vodou kolem vašich úst a nosu. V tomto a následujích cvičeních se snažte nadechovat se špičkou nosu dotýkající se vody.
- Opakujte jako výše, ale nyní nosem dělejte bubliny. Sledujte zrcadlo a snažte se bubliny mít malé a klidné. Čím menší a klidnější jsou, tím déle vydržíte vydechovat předtím, než se budete muset nadechnout. Pak toto cvičení opakujte s tím, že bubliny vytváříte pouze ústy.
- Pokud už zvládnete všechna předcházející cvičení klidně a pohodlně, pokročte k rytmickému dechu. Obličej ponořte do vody a počítejte 4-5x "jednadvacet". Pak hlavu zvedněte a napočítejte 1x jednadvacet. Hlavu dejte do vody a cvičení opakujte. Zajímavou výzvou je střídat výdech nosem a ústy. Vaším cílem je nadechovat se se spičkou nosu dotýkající se hladiny a s ústy jen nepatrně nad hladinou. Opakujte to, dokud se nenaučíte uvolněný a hladký rytmus.
2. Poslední cvičení opakujte i v bázeně v mělké vodě (můžete si zopakovat všechna předchozí cvičení). Ohněte se a ruce dejte na kolena nebo se chytněte o okraj bazénu, obličej ponořte do vody a proveďte dostatečně dlouhý výdech. Pak hlavu zvedněte s minimálním zdvihem (hlava je co nejlbíže hladině). Opakujte to dokud to není snadné a meditativní.Tento uklidňující efekt vám později pomůže vrátit se k plavání s lepším pocitem pohodlí a bezpečí.
3. Po několika minutách předchozího cvičení přejděte k bublinám. Začněte s mírným a krátkým ponořením - pouze k úrovni vlasové čáry - a pokračujte k delším a hlubším ponořením se soustředěním na neustálé vytváření bublin. Vynořte se a začněte se nadechovat, jakmile se ústa dostanou z vody. Soustřeďte se na to, abyste se cítili pohodlně při nadechování, kdy voda proudí a padá přes vaše ústa a nos. Pak hlavu opět ponořte.
4. Přejděte opět k plavání a začněte uvolněně s krátkými vzdálenostmi (25m). Zde dovolte potřebě nádechu zcela diktovat rychlost a rytmus vašich temp. Pokud to pomáhá, počítejte si při výdechu i při nádechu "jednadvacet", jak jsme cvičili dříve. Během opočinku mezi 25m udělejte několik hlubokých a pomalých "jógových" nádechů a výdechů. Pokud zvládáte 25m s dostatečným pocitem pohody a stačí vám pouze tři hludoké nádechy a výdechy, přejděte k 50m vzdálenosti.
Toto je první ze série článků týkajících se dýchání. Další články budou následovat.
Přeložil Tomáš Vojtěchovský
|
