|
Často se zapomíná na skutečnost, že cvičení jednou týdně, i když sebeintenzivnější, nestačí ani k udržení dosažené úrovně tělesné zdatnosti. Ke zlepšení výkonnosti je třeba spěchat velmi pomalu. (Tato zásada neplatí samozřejmě pro zdatné a trénované jedince).
Od počátku jakéhokoliv cvičení musíme mít na paměti základní pravidlo - vyvarovat se přepětí i nadměrné únavě.
Chůze a běh jsou základem pohybové aktivity. Při dobré technice chůze jsou zapojovány jen hlavní svalové skupiny, které jsou pro pohyb nezbytné a ostatní zůstávají uvolněny. Relaxace a napětí svalů se střídá. Způsob, jakým došlapujeme, má pro chůzi velký význam. Nejvýhodnější je pružný dokrok na celé chodidlo, ideálně na jeho vnější zaoblenou stranu s následným převalením na celé chodidlo a s postupným odvíjením od paty k palci. Jen tak zabráníme bolestem lýtkového svalu, kotníků a zánětu Achillovy šlachy.
Při běhu dýcháme nosem i ústy, při rychlejším tempu je dýchání ústy nezbytností, protože nosem nemůžeme načerpat do plic dostatečné množství vzduchu. Z výstroje je nejdůležitější sportovní obuv. Má být lehká a pružná. . Podrážka má být nejméně l cm vysoká - tak, aby zachycovala většinu nárazu při došlápnutí.
Před tím, než vyrazíme na svoji procházku, alespoň 5 minut se rozcvičíme, aby se organismus dostal do plné optimální výkonnosti z klidu. Toto platí hlavně pro lidi po čtyřicítce. Uklidnění je stejně důležité jako rozcvičení. Následkem špatné relaxace může být slabost spojená se závratěmi, někdy mdlobou.
Začínáme vždy chůzí po rovině. Další zvyšování musí být postupné. Pro netrénované doporučujeme první týden 30 minut klidné chůze běžného tempa. Druhý týden tempo trochu zrychlíme a pomalu si přidáváme tak, jak to bude pro nás příjemné. Asi třetí týden zvýšíme tempo do mírného zpocení. Vodítkem rychlé aerobní chůze je to, že při chůzi můžeme mluvit, ale již nemůžeme zpívat. Tak poznáme to nejvhodnější a nejúčinnější tempo.K dosažení maximální výkonnosti při chůzi nebo cvičení musí dojít k vzestupu tepové frekvence. Tuto frekvenci si musíme po dobu 30ti minut udržet.
Jak vypočítat optimální tepovou frekvenci při zátěži?
Odečtěte svůj věk od 220
Tento rozdíl vynásobte 0,7.
Např. Zdravá 50 -letá žena by odečetla 50 od 220, a tím získá maximální tepovou frekvenci l70 za minutu . Vynásobením l70 x 0,7 by zjistila, že ll9 tepů za minutu je horní hranice, které by měla při chůzi nebo cvičení dosáhnout.
Vynásobením l70 x 0,5 by určila, že 85 tepů za minutu je její nejnižší tepová účinná frekvence.Jednoduše se dá tep zjistit při chůzi stlačením tepny na zápěstí a počítáním po dobu 30 vteřin.Výsledek potom znásobíme dvěma.Tak si zkontrolujeme, jakou tepovou frekvenci máme při chůzi.
Pravidelné dýchání je důležité při všech typech chůze i cvičení. Nezadržujte dech ani v namáhavějším terénu, např. do kopce.Základem je nádech v protažení a výdech ve skrčení a stlačení hrudníku. Velice účinné je střídání běhu s chůzí. Asi 30 sekund běžíme a 3 minuty jdeme. Tak naše aerobní zátěž neklesne a udržujeme si ji po celou dobu procházky. Doba trvání by měla být 30-40 minut. Pro udržení kondice je třeba tuto dávku 3x týdně opakovat, nejlépe však každý den. Všechny pohyby je potřeba provádět plynule, nikoliv křečovitě.
Potřeba relaxace
Na člověka působí různé negativní vlivy, tzv. stresory, a každý se s nimi musí nějak vyrovnat. Reakce člověka na stres je individuálně rozdílná. Ne každý člověk reaguje stejně na rozvod, úmrtí v rodině nebo konflikty. Působení jakéhokoliv stresoru je provázeno řadou nervových a metabolických změn. Stres je vlastně reakcí na ohrožení organismu.
Tento systém reakcí má člověk zakódován od doby, kdy jako lovec pro záchranu své existence musel buď bojovat nebo utéci. Jeho smyslem je, aby v případě ohrožení organismus vyrovnal svoji rovnováhu. Účastní se přitom nejen mozková činnost, ale i řada dalších systémů. Při psychické zátěži se zrychluje tep, stoupá krevní tlak a zrychluje se krevní oběh., zvyšuje se látková výměna a dochází ke změnám srážlivosti krve. Mobilizuje se energie hlavně z tukové tkáně.
V dnešní době člověk při rozčilení, strachu a úzkosti reaguje úplně stejně a uvolňuje adrenalin. Jakékoliv vychýlení organismu z rovnováhy může vyvolat poruchy zdravotního stavu a přispět k různým onemocněním.
Pravidelná relaxace je základní součástí tělesné i duševní rovnováhy. Jedním z nejúčinnějších a nejjednudušších způsobů jsou dechová cvičení, zaměřená k tomu, aby se zmírnilo napětí a podpořilo celkové zklidnění. Speciální dechové techniky využívají např. jóga a meditace (podrobněji se seznámíte v kurzech). Dnes i západní medicína uznává, že různé způsoby dýchání souvisejí určitým způsobem se zdravotní kondicí. Někteří jogíni a zkušení meditátoři dokáží určitým způsobem dýchání snížit rychlost srdeční činnosti a krevní tlak , ale jen málo z nás si uvědomuje, že takovou kontrolu nad svým tělem má každý z nás.
|
