|
Několik rad při sestavování jídelníčku
Snídaně - den bychom měli začít ovocnou nebo zeleninovou šťávou, nejlépe čerstvě vymačkanou. Potom běžný nápoj, na který jsme zvyklí (v našem případě doporučujeme zelený čaj, který naladí náš metabolismus na rychlejší spalování). Pečivo z celozrnné mouky (nejlépe sojové rohlíky), nízkotučné sýry, tvaroh (s co nejmenším obsahem tuku), tvarohové pomazánky. Volný tuk na mazání pečiva používáme minimálně (Flora light), ne denně. Nejčastěji snídáme obilné vločky (chutné jsou i špaldové a sojové) s ovocem, zalité nízkotučným jogurtem a oslazené jednou polévkovou lžící medu (vysoce kvalitního). Do jogurtu můžeme přidat oblíbené ořechy v množství asi 8 ks.
Přesnídávka - měla by stačit ovocná nebo zeleninová (cca 20 dkg)
Oběd - Polévku vynecháme a začneme zeleninovou šťávou nebo syrovým zeleninovým salátem. Obecně pro nás platí zásada - každé denní jídlo začínat něčím syrovým, nastartujeme si tak metabolismus na rychlejší režim.Pokud se nedokážeme polévky zříci, pak volíme polévku zeleninovou, zahuštěnou vaječnými bílky. Pokud použijeme na zahuštění trochu mouky, potom ji opražíme na malinkém množství másla a použijeme mouku špaldovou.Na dochucení můžeme použit trochu oleje.
Jako hlavní jídlo zvolíme dušenou rýži nebo jinou povolenou přílohu, v množství asi 15-20 dkg a k tomu dušené, pečené, vařené, grilované maso, nejlépe z povolené drůbeže. K tomu přidáme podušenou zeleninu (cca 20 dkg), např. brokolici, hrášek, karotku, různé zeleninové směsi dle naší fantazie. Výborná je také salátová okurka upečená nebo podušená přímo s masem. Do příloh doporučujeme přidávat asi polévkovou lžíci předem uvařených mořských řas, vařených asi 5 minut, scezených a okapaných. Vařené nemají téměř žádnou chuť, takže je v jídle ani nepoznáme. Dostaneme do sebe tak velké množství minerálu a především jódu, který zrychlí náš metabolismus. Mořské řasy bychom měli jíst 3 x týdně.
K veškerému solení a vaření bychom měli používat mořskou sůl.Solení ovšem nepřeháníme, ale snažíme se ho omezit na minimum.
Odpolední svačina- měla by obsahovat nějaký mléčný zakysaný pokrm nebo opět ovoce a zeleninu.
Večeře - měla by být opravdu lehká a podávaná nejpozději v 18 hod. Výborná je mrkev nastrouhaná na nudličky nebo kolečka, smíchaná s ořechy nebo semínky a zalitá jednou lžičkou olivového oleje.(Olivový olej, který bychom měli používat nejčastěji, musí být lisovaný za studena - na etiketě s charakteristikou panenský nebo virgine). Jinak si můžeme vzít k večeři všechno, na co máme chuť, ale s přiměřenou kalorickou hodnotou.
Po 18. hodině bychom neměli nic jíst, maximálně kousek ovoce.
Nejnižší doporučený počet jídel denně je 5x, z našich zkušeností je však zřejmé, že nejvýhodnější vzhledem ke snížení hmotnosti je jíst každé 2 hodiny.
S konzumací potravin nezačínáme dříve než v 9 hodin ráno, v době, kdy si již náš organismus podle biologických hodin udělal pořádek v tlustém střevě.
Nikdy nepijeme během jídla, ani 30 minut před a po jídle. Nápoj totiž ředí žaludeční kyseliny, které již nemají sílu potravu dostatečně rozložit. Jíme co nejpomaleji, aby náš žaludek měl čas vyslat do mozku signál, že je nasycený.Přepracovaný žaludek, který musí likvidovat veliká a špatně rozmělněná sousta, nemá čas tento signál vyslat.
I při správném dietním režimu a změně stravovacích zvyklostí, kdy jde váha poměrně rychle dolů, může nastat jev, který se označuje jako " fáze plató".Je to na rozdíl od jo-jo efektu situace, kdy jedinec po 5-6 týdnech dodržování správného stravovacího návyku postupně přestává hubnout. Nakreslená křivka hmotnosti je tedy vodorovná čára. Hubnutí nepostupuje 7-10 dní, což většinu lidí zdeprimuje. Fáze plató je způsobená tím, že v počátcích hubnutí tělesný úbytek tvořila až z 90% tekutina. Hubnuli jsme tedy doopravdy vodu a ne tuk. Ve chvíli, kdy již další tekutiny tělo nemůže ztratit, vyskytne se fáze plató, zastavení hubnutí. Jak si v tomto případě pomoci? Jen vytrvat a dodržovat v klidu nové stravovací návyky. Ručička na váze se po pár dnech pohne.
Denně je nutno vypít minimálně 2,5 litru tekutin, které odplavují všechny toxické látky z těla. V začátku nového životního stylu je třeba pít 3 týdny jeden šálek kvalitního kopřivového čaje na celkové pročištění organismu. Nejvhodnější jsou vlastnoručně natrhané mladé jarní kopřivy, 15. května mají nejlepší účinky a tuto květnovou úrodu si můžeme nasušit na celý rok.
Snížení tělesné hmotnosti vede k oslabení rizikových faktorů, které vedou k výše zmíněným chorobám a tělesným komplikacím.
Obezita je stav, který je charakterizován nadměrným ukládáním tělesného tuku.
K hodnocení tělesné hmotnosti se používá různých hmotnostních indexů. Např. Brocův index: tělesná hmotnost v kg : výška v cm - 100
Hodnocení-za normální se považuje hodnota l a nižší (optimálně kolem 0,9),
Nebo tzv. Body mass index: hmotnost v kg : výškou v metrech na druhou
Hodnocení:
- muži - do 25 normální hmotnost, do 30 nadváha, nad 30,1 obezita
- ženy -do 24 normální hmotnost, do 28,9 nadváha, nad 29 obezita
Hmotnostní indexy jsou dobrou orientací o stupni otylosti. Neobsahují však údaje o různém podílu tukové tkáně. Normálně tuk tvoří u muže 20%, u ženy 25-30%.
V našich kurzech měříme obsah tuku v těle na speciálním přístroji průběžně.
Důležité je nejenom množství tuku v těle, ale také jeho rozložení. Při hromadění tuku převážně na hrudníku a na břiše - hovoříme o tzv. obezitě mužského typu - typ jablko. Tato forma obezity se vyznačuje častějším výskytem kardiovaskulárních a metabolických komplikací, a představuje tedy obezitu více rizikovou.
Obezita tzv. ženského typu - typ hruška - je charakterizována nahromaděním tuku převážně na hýždích a stehnech. Tento druh obezity je méně nebezpečný.
Typ rozložení tuku můžeme snadno zjistit měřením obvodu pasu a boků v centimetrech. U mužů by měl být poměr pas:boky nižší než 0,95, u žen menší než 0,80.
Záleží také na stavbě těla. Abyste zjistili, jaký máte typ kostry, změřte si zápěstí v nejužším bodě těsně pod kloubem.
Ženy
méně než 14 cm - drobná tělesná konstrukce
14 až 16,5 cm - střední tělesná konstrukce
nad 16,5 cm - silná tělesná konstrukce
Muži
pod 16,5 cm - drobná konstrukce
16,5 - 18 cm - střední konstrukce
nad 18 cm - silná konstrukce
Podle typu tělesné konstrukce se také liší váha.
Např. žena měřící 165 cm má vážit:
Drobná konstrukce - 54 až 59 kg
Střední konstrukce - 58 až 65 kg
Silná konstrukce - 63 až 72 kg
Např. muž měřící 180 cm má vážit:
Drobná konstrukce - 66 až 72 kg
Střední konstrukce - 69 až 74 kg
Silná konstrukce - 72 až 84 kg
|
